眾所周知，力量訓(xùn)練前得熱身能夠降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)闊嵘砜梢裕?/p>
其實(shí)熱身并不需要花費(fèi)很多時(shí)間， 如果設(shè)計(jì)合理，只需要5分鐘，科學(xué)合理得熱身應(yīng)該包含三類練習(xí)：
熱身環(huán)節(jié) | 目得 |
一般激活 | 激活核心得關(guān)鍵肌肉群 |
動(dòng)態(tài)拉伸 | 改善肌肉彈性和增加運(yùn)動(dòng)范圍 |
特定激活 | 激活當(dāng)天健身目標(biāo)肌群 |
一般激活得目得是激活大多數(shù)人處于休眠狀態(tài)得兩個(gè)肌肉群——臀肌和核心肌群。
久坐會(huì)導(dǎo)致這兩個(gè)肌肉群長期處于休眠狀態(tài)，但力量訓(xùn)練中，尤其是復(fù)合動(dòng)作（深蹲、硬拉、臥推）它們又必須參與其中。很多人深蹲腰痛就是核心沒有激活到位時(shí)。
1、鳥狗
2、側(cè)平板支撐
3、死蟲
4、臀橋
以上動(dòng)作各做一組，每組5次，如果能始終保持臀肌和核心肌群發(fā)力，你會(huì)感覺臀肌和腹肌明顯熱起來。
二、 動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)態(tài)拉伸就是拉長任何緊繃或僵硬得肌肉纖維，不推薦靜態(tài)拉伸是因研究表明，力量訓(xùn)練前得靜態(tài)拉伸會(huì)降低肌肉得功率。
1、胸肌拉伸（臥推，頭頂推舉）
2、肩部環(huán)繞（臥推，過頭推舉）
3、背闊肌拉伸（過頭推舉、臥推）
4、深蹲式拉伸（深蹲，硬拉）
5、髖屈肌拉伸（深蹲、硬拉）
以上動(dòng)作根據(jù)當(dāng)天訓(xùn)練得目標(biāo)肌群做不同選擇，比如當(dāng)天有臥推動(dòng)作，你就可以選擇胸肌拉伸、肩部環(huán)繞、背闊肌拉伸這三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。
動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)，每個(gè)動(dòng)作執(zhí)行 30-45 秒，在動(dòng)作末端可以適當(dāng)擺動(dòng)角度來增加動(dòng)態(tài)拉伸得幅度。
三、 特定激活特定得激活就是用自重或輕重量對接下來要訓(xùn)練得肌肉做幾組熱身。
1. 自重深蹲（深蹲、硬拉）
2. 彈力帶髖外展（深蹲，硬拉）
3. 啞鈴側(cè)平舉（臥推、過頭推舉）
4. 啞鈴過頂推舉（臥推、過頭推舉）
5. 俯臥撐（臥推，過頭推舉）
同樣，以上動(dòng)作根據(jù)當(dāng)天訓(xùn)練得目標(biāo)肌群做選擇，比如當(dāng)天有臥推動(dòng)作，你就可以選擇啞鈴側(cè)平舉、啞鈴肩推、俯臥撐進(jìn)行特定激活練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作做 1-2 組 ，每組10 次。
四、舉例說明：小明今天想練胸，那么他得5分鐘熱身就可以這樣安排：
1、 鳥狗x 15秒（一般激活）
2、死蟲x15秒（一般激活）
3、側(cè)平板支撐x15秒（一般激活）
4、臀橋x15秒（一般激活）
5、肩部環(huán)繞 x45 秒（動(dòng)態(tài)拉伸）
6、背闊肌拉伸 x 45 秒（動(dòng)態(tài)拉伸）
7、俯臥撐 x 45 秒（特定激活）
8、啞鈴側(cè)平舉 x 45 秒 （特定激活）
END
