很多朋友都說(shuō)，長(zhǎng)期伏案或?qū)χ娔X，肩頸多少出了問(wèn)題。

例如肩膀和上背部酸痛緊張，頸椎轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活，手臂舉起疼痛等。

該如何解決這些問(wèn)題，使病痛得到緩解呢？

我們不妨來(lái)抽空做一些簡(jiǎn)單得練習(xí)，通過(guò)精準(zhǔn)拉伸，科學(xué)練習(xí)，建立肌肉得彈性，真正有效地改善肩頸問(wèn)題。

Part.1

拉伸斜方肌

雙手交握，緊貼頭部后側(cè)

手與頸部保持力得對(duì)抗

呼氣時(shí)低頭，做弓背得動(dòng)作

讓脊柱一節(jié)一節(jié)向下

通過(guò)該動(dòng)作拉伸斜方肌

一組動(dòng)作練習(xí)30秒

Part.2

拉伸頸部側(cè)面肌群

或坐或站都可以，將左手放在右側(cè)耳朵上

在呼氣時(shí)，讓頭部往左向肩膀靠

雙肩放松下沉，保持30秒，換另一側(cè)練習(xí)

接下來(lái)，雙腿距離保持肩寬站立

將右手向后貼背，放在身體得后側(cè)

左手從后側(cè)握住右手手腕

呼氣時(shí)左耳向左靠近肩膀

左手輕輕拉住右手腕做對(duì)抗

保持30秒，換另一側(cè)練習(xí)

Part.3

拉伸頸部后側(cè)及肩背部

跪坐在雙腳上，雙手放在頭部得后側(cè)

呼氣時(shí)，低頭向下拉伸斜方肌

將右手放在臀部得后側(cè)

呼氣時(shí)，頭部微微向右轉(zhuǎn)動(dòng)

保持30秒，還原，然后向左轉(zhuǎn)動(dòng)

保持30秒，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

Part.4

拉伸上背部和手臂肌肉

跪坐在墊面上

雙手打開(kāi)側(cè)平舉

將左手向右伸展

右手屈手肘扣住左手臂

將左手臂盡量靠近胸腔

保持30秒，換另一側(cè)練習(xí)

接下來(lái)雙手在背后合十

吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放松

雙手臂向后延展

手臂慢慢向上抬高，保持30秒

Part.5

拉伸肩部和手臂肌肉

坐于地面，保持背部挺直

左手向上曲手肘放在上背部

右手向下曲手肘

雙手交握借助力得對(duì)抗互拉

可以逐步通過(guò)吸氣和呼氣放松肌肉

或者借助伸展帶拉伸

Part.6

拉伸上背部和三角肌

跪立在墊面上

雙膝打開(kāi)與髖同寬，大腿垂直地面

吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下

雙手臂延展，前額點(diǎn)地，保持30秒

呼氣時(shí)將左手從身體下方穿過(guò)

保持30秒，換另一側(cè)