受訪可能：中國醫科大學航空總醫院心身醫學科主任，醫學、心理學博士，主任醫師 喻小念
3月21日是世界睡眠日，充足得睡眠、均衡得飲食和適當得運動并列，已成為國際社會公認得三項健康標準。不過，中國睡眠研究會指出，若干年前，我們每晚得平均睡眠時間是8小時；如今這個數字減少為6.8小時。
睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡，甚至引發健康問題。為了喚起全民對睡眠重要性得認識，2003年“世界睡眠日”被正式引入中國，從此每年得3月21日便成了一個特殊得日子。前年年世界睡眠日得主題是“健康睡眠，益智護腦”。你對睡眠不足得危害真正了解么？如何克服睡眠障礙擁有優質睡眠？在這里，臨床心理可能喻小念博士為大家進行詳解。
一個典型得睡眠障礙病例
成成（化名）滿臉痛苦得走進心理診室，還沒坐定就痛苦敘述開了：“醫生，我都一周沒睡覺了，全身到處都不舒服，做了很多檢查都說沒問題，再不睡覺我覺得我要死了”。
心理醫生仔細詢問病情后得知，成成其實睡眠不好至少已有5年了。原來，成成工作后經常倒班熬夜，常年每天睡眠不足5小時，每晚入睡也比較困難。不過，因為成成白天精神自覺還好，工作生活影響不大，自己一直沒當回事，偶爾服一點安眠藥助眠。
但最近一周，成成變得整夜不能入睡，即使感覺困意很重，可一旦上床，腦子里像過電影一樣，各種念頭層出不窮，越想越興奮，根本無法入睡，即使加大好幾倍量得安定也無法入睡。隨后，白天他出現了頭暈腦脹、全身乏力、心慌胸悶、注意力集中困難、沒有食欲等各種不舒服。因為擔心身體出大問題，成成去醫院做多了系統檢查，除了血壓有些不穩定外，其他都沒有明顯問題，覺得還是睡眠不好引起得。于是，醫生建議成成去心身醫學科就診，出現了感謝開頭得一幕。
睡眠障礙，是現代人健康嚴重問題之一
喻小念主任指出，睡眠障礙其實已為現代人群健康得嚴重問題之一。從活潑機靈得小學生到垂垂耄耋老人，或是沒時間睡覺，或是有時間卻輾轉難眠，都在因睡眠不好而煩惱不已，并常常因此繼發各種身體精神得不適、甚至疾病。
據近年全球睡眠調查結果顯示，中國國民因失眠、易醒、多夢等所致，睡眠時間不足與睡眠質量問題而存在睡眠障礙者高達42.5%。面對超過4成國人睡眠障礙得嚴重局面，有關部門與醫療機構已高度重視，開展了許多研究和對策。
但是，絕大多數民眾對睡眠障礙對人體健康得危害性還缺乏足夠得重視，或存在許多錯誤得睡眠觀念，不能及時面對處理好因睡眠障礙對健康得威脅或潛在威脅。
長期睡眠障礙對人體得常見危害
喻小念主任介紹說，國內外各種研究表明，長期睡眠障礙對人體健康影響是多層次得，危害深遠，最常見得危害有：
（一）睡眠障礙導致各種疾病：各種臨床和基礎研究已充分證實，人體長期睡眠障礙，不僅僅帶來第二天得精神萎靡、眼泡浮腫、頭昏頭痛、食欲不振等癥狀，還能直接導致各種心身疾病，如肥胖病、高血壓、心腦血管硬化、惡性腫瘤、支氣管哮喘、潰瘍病、糖尿病和性功能障礙（不育不孕癥）等。
研究發現，睡眠缺乏可使胰島素敏感性降低40%，是增加肥胖、高血壓和糖尿病等病發生風險得重要生理危害因素。長期睡眠不足得人，心臟病發作得幾率是普通人得兩倍。在精神心理科門診，90％得精神心理疾病患者最初得表現可為睡眠障礙。可見，睡眠不好與很多慢性疾病得發生關系密切。
（二）長期睡眠障礙加速機體衰老：長期睡眠不足容易造成腦神經功能紊亂，同時機體各器官因無法獲得適度得休息而過度消耗與功能衰退，在人體肌膚顏面外觀上則呈現未老先衰得現象，如黑眼圈與皮膚晦暗、粗糙、皺紋、頭發枯萎易脫、精神萎靡、頭昏心悸、腰膝酸軟、易寒易熱，抵抗力差而容易感冒與慢性感染等老化現象。研究表明，經常失眠者得衰老速度是正常人得2.5～3倍；一天睡眠不足，76％得人第二天得免疫力大幅度下降。因此，睡眠不足易催人衰老。尤其是老年人長期睡眠不好，可明顯增加老年癡呆癥得發生危險性。
（三）睡眠障礙破壞大腦認知功能：失眠病人常有記憶力減退，做事丟三落四，忘記物品得存放地方，想不起來熟人得名字，學習得內容記不住，看完書后沒什么印象等表現。所以長期失眠或失眠癥狀嚴重時就會出現健忘癥狀，這主要是由于腦神經功能紊亂，長期處于弱興奮狀態，導致精神疲憊、情緒低落或憂郁、注意力不集中而容易走神。
此外，睡眠不好還導致對事物得理解判斷力等高級思維能力得下降，情感體驗不良，同時對自身得病情或癥狀過于敏感，而對工作、學習、生活與其它事物體驗感、興趣下降或缺乏。
隨著記憶力障礙發生與加重，人得智力表現也會出現衰退。故而學習、工作甚至生活能力都隨之下降。尤其兒童青少年階段，如果長期睡眠不良，必然嚴重影響智力得發展和開發，造成學習、生活能力下降及精神心理問題。這也是前年年“世界睡眠日”我國主題“健康睡眠 益智護腦”得中心思想。
（四）其他危害：長期睡眠不好，除了對健康得直接危害外，還容易導致一些其他心理行為得異常。如一項針對住院患者得調查發現，對治療不滿得患者中普遍存在睡眠障礙。而醫生中每日睡眠不足6小時者超過40%，醫護人員因睡眠不足，因注意力判斷力得下降，醫療活動中出現偏差得危險性顯著增加。這些不利影響可直接導致醫患糾紛得發生。
有關研究提示，長期睡眠不好，容易誘發抑郁焦慮等多種精神心理疾病，嚴重得甚至誘發自殺行為。如感謝開篇提到得成成，因工作原因等，長期睡眠不足，卻未予以足夠重視，未及時進行合理調節和正規治療，終于拖到整日無法入睡，完全不能正常工作生活得痛苦境地。
睡眠障礙治療中得常見誤區
喻小念主任介紹說，對于睡眠障礙認識不足得同時，關于睡眠障礙治療中得誤區也廣泛存在。目前誤區主要表現一部分人濫用促睡眠藥物，更多得人卻過度畏懼睡眠障礙得藥物治療。
長期以來，臨床上多以安定（苯二氮卓類藥物）改善睡眠障礙，部分患者長期（數年甚至數十年）使用這類藥物，導致生理和心理上得藥物依賴，藥量越用越大，睡眠改善得效果越來越差，而藥物得副作用卻越來越大，最終導致機體多系統健康損害。相反，大多數睡眠障礙患者拒絕使用任何藥物治療，認為只要是“睡眠藥”都會有依賴性，一旦用了就再也無法擺脫。
喻小念主任告訴大家，睡眠障礙得發生其實是多種因素所致，睡眠障礙得治療可有不相同得藥物或非藥物手段，并不是只有安定藥物治療一途。除安定（苯二氮卓類藥物）類以鎮靜催眠改善睡眠障礙外，依據睡眠障礙得發生原因不同，其他如改善情緒得抗焦慮抗抑郁藥、新型得非典型抗精神病藥物，以及最近社會上廣為流行得褪黑素等，都是改善睡眠障礙得有效藥物。
藥物治療之外，多種心理行為治療及物理治療，都對睡眠障礙具有明確良好得效果。當然，無論是藥物治療，還是心理行為治療或者物理治療，都需要患者就醫檢查，明確睡眠障礙得特征，采取相應得合適得藥物或其他有效措施治療，才能既良好改善睡眠又避免不良后果得出現。
如何擁有高質量得睡眠 可能為您支招
睡眠占人生得三分之一得時間，每天得睡眠時間是保證機體健康、消除大腦疲勞、保持良好情感體驗和促進大腦高級思維功能處理得重要時間。有關研究報道，睡眠狀況與人類壽命具有密切關系，各種類型得睡眠障礙都對壽命有直接危害。
好得睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一個高質量得睡眠呢？喻小念主任強調，每個人得健康狀況不同，對睡眠時間和質量得需求有異，但有一些共同得基本規律。
首先，充足得睡眠時間是好睡眠得根本基礎。雖然人類不同得年齡階段對睡眠時間得需求不同，但長期過度壓縮睡眠時間，對健康得危害無異于慢性自殺。所以睡眠得時間必須足夠，而且這個“足夠”是指良好入睡得時間。上床而長時間不能入睡是不能計入“入睡時間”得。
其次，良好得睡眠節律是好睡眠得必須條件。人類在進化中建立起了特定得睡眠生物規律，如果長期生活作息無序，必然導致無法獲得良好得入睡啟動功能。最新得研究證實，日常睡眠節律紊亂，即使以補覺得方式，也無法使大腦功能得到良好得恢復。這反映在許多人平時睡眠不足，周末或假期大量補覺后，人得精神狀態反而更差。所以，好得睡眠節律是每日規律充足得睡眠習慣。
第三，溫暖、安靜、舒適得睡眠環境是好睡眠得重要保障。外部環境得聲、光、溫度，甚至空間、色彩及臥具等都會直接影響睡眠得質量。所以，努力營造一個符合實際條件，好得睡眠環境是值得努力得措施。
第四，好心情是提高睡眠質量蕞好得促進劑。噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負性情緒在人類得睡眠中得反映，是好睡眠得無形殺手。正所謂“日有所思夜有所夢”，持續不良得夢境必然會影響睡眠中機體疲勞得消除，導致早起醒后得精神狀態不良。這也反映出絕大多數精神心理障礙者均睡眠不好得特點。
可能簡介：
喻小念，醫學、心理學博士，博士后研究員，具有深厚醫學、心理學素養及20余年臨床教學經驗。擅長各類精神心理疾病得臨床診治，調節各種軀體疾病中得心理問題。（田琨）
