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前屈、中軸、倒立性體位

山式準備

雙腳分開，兩肩半寬（最終標準2肩寬），建立足弓，腳掌心外緣壓實地面，腳尖正對前方，膝蓋與二腳趾指向同一方向，髖部中立位，雙手掐腰。

吸氣、背部延展。

呼氣、以髖部為軸，將身體向前、向下，雙手解開、扶于腳踝，卷尾骨，大腿外側肌肉上提找臀，將重心移到腳掌三分之二處，每次吸氣背部拉直，每次呼氣，將頭部埋于兩腿之間，保持呼吸。

吸氣、緩抬頭，雙手掐腰，身體轉于正直。

呼氣、還原山式。

分腿前弓式肌肉圖

要點

上半身：拉長脖頸，讓后腦勺、頸部、背部保持在一個平面上，大臂向外、向后得力，擴展胸腔，腹直肌收緊，卷尾骨、恥骨上提，從尾骨開始，脊柱向頭部延展。

下半身：膝蓋與二腳趾指向同一方向，大腿外側肌肉上提找臀，小腿肌肉收緊，新會員可微屈膝（高血壓、眩暈癥、經期停止練習）

功效：伸展腿部后側肌肉及韌帶和腰部，滋養面部，減少面部細小皺紋。