久坐對健康有哪些危害？

據相關研究表明，久坐與包括癌癥、心臟病、卒中、糖尿病、慢性阻塞性肺炎、帕金森等在內的14種疾病的風險增加有關。因此，久坐可謂是“百害而無一利”。

對骨骼系統(tǒng)造成傷害

久坐時，腰椎和頸椎會持續(xù)受力。腰頸部的肌肉一直處于緊張狀態(tài)，長時間得不到放松，導致肌肉彈性下降。加之坐姿不正，常伴有低頭等動作，更進一步加重了腰頸椎的重力，久而久之就會導致腰椎間盤突出，頸椎病等疾病。

我們在久坐的同時，膝關節(jié)潤滑液減少，關節(jié)軟骨因缺乏營養(yǎng)而退化變薄，久而久之就如同生了銹的軸承，失去靈活性，逐步進展為骨關節(jié)炎等疾病。

對血液循環(huán)系統(tǒng)造成傷害

久坐不動會導致血液循環(huán)速度減慢、血液的粘稠度升高，因而造成血栓的風險增高。特別是對下肢更容易造成傷害。

因為我們在坐著的時候，往往需要下肢彎曲，這樣長時間靜坐就會導致下肢得不到充足的血流供應，下肢血液循環(huán)系統(tǒng)變差。

有研究表明，久坐兩小時，小腿血液黏稠度會增加約17%，膝關節(jié)血液循環(huán)降低約50%。在這種情況下，下肢靜脈很容易形成微小的血栓。隨著日積月累，血栓的數量逐漸增多，最終造成血管堵塞。

而血管堵塞，供血不足，輕則造成下肢腫脹、酸疼，重則導致動脈粥樣化硬化，造成冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。

對生殖系統(tǒng)造成傷害

對于女性來講，久坐造成的血液循環(huán)變差導致女性盆腔部位的血液循環(huán)不通暢，這就增大了婦科炎癥的發(fā)作風險，嚴重時導致不孕不育。

而對于男性來講，久坐會造成男性陰部溫度升高，而過高的溫度不利于睪丸產精，還會嚴重影響到精子的發(fā)育和成熟過程。

對消化系統(tǒng)造成傷害

眾所周知，腸道蠕動與我們的身體活動密切相關。在長期靜坐的狀態(tài)下，腸道的蠕動速度會減慢，消化液分泌減少，造成消化不良、便秘等癥狀。

同時，由于糞便無法及時排出體外，糞便中的有害成分在結腸內長期滯留，對腸黏膜造成刺激與傷害。

再加之久坐造成的腹腔、盆腔等血流不暢，腸道免疫屏障被破壞，結直腸癌的發(fā)病風險大大提高。

坐多久算久坐？

既然久坐有這么多的危害，那么坐多久才算是久坐呢？

目前對于“久坐”的界定也是眾說紛紜。

加拿大公共衛(wèi)生局將久坐定義為每天有8～12小時以上坐著不動。

美國糖尿病學會2016的指南中建議所有人避免持續(xù)坐著90分鐘以上。

世界衛(wèi)生組織2020年發(fā)布的《關于身體活動和久坐行為指南》指出，久坐行為是指在清醒狀態(tài)下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。

綜合考慮，要想不被歸為“久坐一族”，我們在不睡覺時，最好避免在90分鐘內持續(xù)保持任何躺、坐等不運動狀態(tài)。

既然久坐帶來這么多健康隱患，作為“久坐大軍”的學生，職場人員等該如何避免久坐帶來的傷害呢？“秘訣”就是四個字“坐好”+“少坐”。

坐好。首先，要保持正確的坐姿。保持上身直立，保持肩胛骨下沉，不聳肩不彎腰，避免長時間低頭。

其次，要改掉“翹二郎腿”等不良坐姿習慣。同時，選擇合適高度椅子，使雙腳平放于地板并保持大腿與地板平行。

少坐。盡量避免長時間的靜坐，提高工間活動的次數和時間。比如多喝水，創(chuàng)造更多接水和去廁所的機會。

工作一段時間后可以做一點伸展活動，例如踮踮腳尖，舒緩久坐引起的下肢酸脹。多抬抬腿，放松腿部肌肉，加速血液循環(huán)等等。

綜上所述

要避免久坐帶來的危害

就要從生活和工作中的小事注意起來

結合合理的飲食和適當的鍛煉

千萬不要嫌麻煩

本文專家:汪小歡，復旦大學醫(yī)學博士