我們在健身的時候，除了鍛煉強壯的胸肌和好看的腹肌，背肌的重要性一點也不比胸肌腹肌低。說到練背，通常想到的是引體向上、俯身杠鈴劃船這樣的經典動作，確實這些動作也應該是主要練習的動作，但如果想要增肌，練出倒三角，多方位、多角度的刺激背闊肌是很有必要的。

1、寬距高位下拉，在運動過程中先將肩胛骨和肩部下沉，下背部收緊，將橫桿向鎖骨位置下拉，注意不要太后仰身體，這是一個很好的訓練背部寬度的動作，能夠有效刺激背闊肌，上背肌群，斜方肌下部，是高效的背部整體訓練動作。

2、V杠對握下拉，這個動作主要針對背部中間部分，也強調發展厚度，運動過程中需要有一定后仰傾斜程度才能獲得更大的移動范圍，伸直手臂下落重量時，身體完全坐直，緩慢的下落，保持肌肉始終處于緊張的狀態。

3、單臂下拉，可以更充分在底部進行更大程度的收縮，同時獲得更完整的肌肉收縮感受，幫助你建立背闊肌下沿，用輕重量放慢節奏去做，控制好身體，不要用慣性，在底部充分收縮停留3-5秒再伸展。

經常練習這些動作可以非常有效的幫助我們把背闊肌和背部其它部位連成一片，給人一種更有圍度的感覺，看起來視覺效果更好。