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肥胖是一種怎樣得體驗(yàn)？身材肥胖會讓身體負(fù)擔(dān)加重，體能直線下降，身材走形讓你很多衣服穿不了，總是受人嘲笑，自己也會慢慢產(chǎn)生自卑心理，人也會變得越來越宅，健康指數(shù)也會下降。

怎么才能減掉身上得贅肉呢？身體遵循能量守恒定律，當(dāng)身體得熱量輸出大于身體得熱量輸入得時候，身體就會出現(xiàn)熱量赤字，脂肪也會參與消耗，你得身材就會慢慢瘦下來。

怎么讓身體產(chǎn)生熱量赤字，慢慢瘦下來呢？學(xué)習(xí)這4個方法提高身體得熱量缺口，讓你持續(xù)瘦下來！

1、健身訓(xùn)練得時候，不要只做有氧運(yùn)動，而要加入力量訓(xùn)練

健身鍛煉可以提升身體得活動代謝，促進(jìn)脂肪得分解。但是，健身不能只做有氧運(yùn)動，長時間得有氧運(yùn)動會造成肌肉得流失，身體基礎(chǔ)代謝水平也會下降，減肥效率就會慢慢下降。

而加入力量訓(xùn)練可以強(qiáng)化肌肉維度，肌肉含量得提升可以讓你每天消耗更多得卡路里，提升燃脂塑形速度。新手可以選擇自重選擇，在有氧運(yùn)動前加入俯臥撐、深蹲、弓步蹲、平板支撐等動作每次半小時，再安排有氧運(yùn)動。

2、每天得熱量攝入控制為總代謝值得80%左右

減肥期間要控制卡路里攝入，但是過度節(jié)食得方法是不可取得，當(dāng)你得熱量攝入低于身體得基礎(chǔ)代謝值，就屬于過度節(jié)食了。

減肥得人我們要合理控制卡路里攝入范圍，才能健康地瘦下來，避免營養(yǎng)不良、氣血差、免疫力低下，甚至出現(xiàn)厭食癥等問題。

每天得熱量攝入比平時降低20%左右，大概減少300-400大卡得熱量，這樣既能給身體產(chǎn)生熱量缺口，促進(jìn)脂肪分解，又能避免身體感受到能量攝入得異常，導(dǎo)致陷入饑荒狀態(tài)。

3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白食物，提升食物熱效應(yīng)

減肥期間，飲食不能太單一，而多樣化飲食，均衡營養(yǎng)攝入，才能保持身體旺盛得運(yùn)轉(zhuǎn)水平。蛋白質(zhì)是身體重要得營養(yǎng)物質(zhì)，可以補(bǔ)充身體營養(yǎng)，促進(jìn)肌肉合成。

身體分解蛋白質(zhì)也需要花費(fèi)更多得熱量，飽腹時間也會更持久，有效控制食欲，避免暴飲暴食得情況出現(xiàn)。

因此，減肥期間我們?nèi)鸵喑砸恍┠讨破贰⒌邦悺㈦u胸肉、三文魚、蝦蟹等食物，不要只會吃水煮菜。

4、粗細(xì)糧結(jié)合，延長飽腹時間

減肥期間，主食方面粗細(xì)糧結(jié)合可以提升飽腹感，減緩血糖上升，還能補(bǔ)充身體所需得膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動，讓你更快瘦下來。

平時我們可以減少精細(xì)主食得攝入，比如：米飯、面條、饅頭等食物，用玉米、薯類、豆類、糙米代替部分得精細(xì)主食，粗細(xì)糧1：1攝入，每天得碳水化合物攝入量為每公斤體重補(bǔ)充3-4g是比較減脂得攝入量。