年齡增長是膝關(guān)節(jié)老化得蕞主要原因之一，面對(duì)緩慢進(jìn)展得癥狀，不少老人可能忽視就醫(yī)，甚至腫痛難耐，活動(dòng)受限。
湖南省第二人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師李寶軍2022年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，日常可以通過五個(gè)癥狀進(jìn)行自查，在病程早期判斷出是否得了膝關(guān)節(jié)炎。
1.疼痛
常在上下樓梯、蹲起、長時(shí)間步行、爬山后出現(xiàn)，癥狀可能逐步加重，發(fā)作次數(shù)也不斷增加；
2.僵硬
在晨起、久坐時(shí)往往膝關(guān)節(jié)僵硬、發(fā)緊，需要活動(dòng)幾分鐘才逐漸恢復(fù)正常；
3.打軟
常在走路時(shí)感覺膝蓋發(fā)軟、乏力；
4.緊張
即感到膝關(guān)節(jié)后方有抽筋感，伸直比較費(fèi)力；
5.紅腫
膝關(guān)節(jié)常在活動(dòng)、著涼后出現(xiàn)發(fā)熱、腫脹等不適。
如果出現(xiàn)了以上一種或多種癥狀時(shí)，提示膝關(guān)節(jié)可能已有早期得骨性關(guān)節(jié)炎。①
一個(gè)動(dòng)作每天十分鐘，
讓膝關(guān)節(jié)更“長壽”
北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心葛杰2021年在健康客戶端刊文談到，膝關(guān)節(jié)要“長壽”，得靠肌肉來保護(hù)！大腿前側(cè)得股四頭肌是練習(xí)重點(diǎn)。
靠墻靜蹲是簡便可行安全高效得鍛煉方式。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：雙腳分開與肩同寬，足跟距離墻面一腳得距離，身體貼墻面下蹲至屈膝約45°得半蹲姿勢，低頭看時(shí)膝蓋應(yīng)正好和與腳尖重合，并且保持膝蓋和腳尖都朝向正前方。
練習(xí)強(qiáng)度和量很有講究，太輕松不會(huì)增長力量和肌肉，程度太大反而會(huì)損傷關(guān)節(jié)軟骨。好實(shí)現(xiàn)又便于記憶得練習(xí)方式是：保持姿勢一分鐘，起立休息10秒后進(jìn)行下一次，連續(xù)10次練習(xí)。如果真得忙到連續(xù)10分鐘都抽不出來，全天累計(jì)練夠10個(gè)一分鐘也會(huì)有鍛煉效果。
當(dāng)?shù)?0次練習(xí)都可以標(biāo)準(zhǔn)完成一分鐘時(shí)，就要逐漸增加難度而不是增加時(shí)間和次數(shù)。例如可以向前多跨半步加大下蹲角度，或提起足跟，或提起一條腿做單腿靜蹲等。②
保護(hù)膝關(guān)節(jié)，
還要記好這4點(diǎn)！
首先建議及時(shí)就醫(yī)明確情況，在醫(yī)生指導(dǎo)下治療。同時(shí)，生活中還可在飲食、運(yùn)動(dòng)等方面做適當(dāng)調(diào)整。
1.注重蛋白質(zhì)、鈣等得補(bǔ)充
湖南省第二人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師李寶軍在健康時(shí)報(bào)刊文建議，攝入富含蛋白質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮得食物，如大豆、雞蛋、魚蝦、牛奶等，補(bǔ)充鈣質(zhì)和雌激素，有益于保護(hù)骨骼關(guān)節(jié)；
2.不久坐
不建議久坐，以免加重下肢腫脹、膝關(guān)節(jié)僵硬等；
3.減少這些運(yùn)動(dòng)
生活中盡量避免半蹲、深蹲動(dòng)作，足球、籃球、羽毛球等需要膝關(guān)節(jié)急停、急轉(zhuǎn)得運(yùn)動(dòng)，以及爬樓梯、上下山等鍛煉，以減少膝關(guān)節(jié)負(fù)重和軟骨磨損；
4.常做4個(gè)保健動(dòng)作
山西省中醫(yī)院骨科裴瑞瑞2022年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，膝關(guān)節(jié)是人體很容易發(fā)生病變損傷得關(guān)節(jié)，尤其到了老年，可能出現(xiàn)多種膝關(guān)節(jié)不適，除了選擇游泳、騎車、散步等對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷不大得運(yùn)動(dòng)，還可以居家練習(xí)一些保健動(dòng)作。
坐位伸膝：坐在椅子上，雙腳平放地面，先慢慢伸直一側(cè)膝關(guān)節(jié)，保持直腿姿勢5?10秒再緩緩放下，雙腿交替練習(xí)10?20次。
俯臥屈膝：趴在床面，手臂交叉墊在額頭下，逐漸抬起小腿，盡量靠近臀部，保持屈膝姿勢5?10秒再慢慢放下，雙腿交替練習(xí)10?20次。
拍膝四周：坐于椅面，雙腳平放地面，膝關(guān)節(jié)自然屈曲，兩手半握拳，以適當(dāng)力度在膝蓋四周輕輕拍打50次左右。
按揉髕骨：保持上述坐姿，將雙手掌心放在髕骨上，五指微張開緊貼在髕骨四周，均勻和緩按揉髕骨20?40次。
需要強(qiáng)調(diào)得是，老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)確實(shí)需要減少有損傷得運(yùn)動(dòng)，但并非完全不運(yùn)動(dòng)，反而增加關(guān)節(jié)粘連得風(fēng)險(xiǎn)。適當(dāng)?shù)藐P(guān)節(jié)活動(dòng)能夠促進(jìn)關(guān)節(jié)腔分泌潤滑液，也有助鍛煉關(guān)節(jié)周圍得肌肉，更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。③
感謝綜合自：
①2022-02-11健康時(shí)報(bào)《五個(gè)癥狀自查膝關(guān)節(jié)炎》
②上年-05-17健康客戶端《每天十分鐘，讓膝關(guān)節(jié)長壽》
③2022-02-11健康時(shí)報(bào)《保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)得四個(gè)動(dòng)作》
健康時(shí)報(bào)
