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按這5點優化您健步走的方法,降血糖效果加倍,趕

放大字體  縮小字體 發布日期:2021-08-18 04:09:28    作者:宮志強    瀏覽次數:38
導讀

健步走是一種特殊的行走姿態,運動強度要高于普通的自然行走或散步,又小于一般強度的跑及競走項目,是非常適合糖尿病患者的一種有氧運動。如果您想進一步提高健步走的降血糖效果,建議從以下5個方面進行優化。1.調

健步走是一種特殊的行走姿態,運動強度要高于普通的自然行走或散步,又小于一般強度的跑及競走項目,是非常適合糖尿病患者的一種有氧運動。

如果您想進一步提高健步走的降血糖效果,建議從以下5個方面進行優化。


1.調整健步走時的姿態

在自然行走的基礎上,軀干伸直、收腹、挺胸、抬頭,隨走步速度的加快,肘關節自然彎曲,以肩關節為軸自然前后擺臂,腿朝前邁,腳跟先著地,再過渡到前腳掌,然后推離地面。

其中收腹很重要,您看下健步走走時您收腹了嗎?


2.增加步子的長度

身高37.5%的步子長度是人體正常的行走范圍。建議將您的步子長度增加至身高的的45%左右,這樣會逐漸動員更多的肌纖維參與運動,消耗糖原的能力會增強。

如果您的身高是160厘米,如果身體條件允許,可以把步子的長度增加至72厘米,即使到不了這個長度,增加一點點還是好的,畢竟增加能量消耗,降糖更快嘛。


3.調整健步走的時間

至少走夠10分鐘,否則沒有降糖效果。因為生理學研究結果表明,糖尿病病友快步走開始的5-10分鐘,血液中糖分消耗很少,因此,降糖的效果并不明顯。

健步走持續30-40分鐘,降血糖的效果最明顯。

您可以選擇餐后1小時開始運動。也可以通過血糖監測,找到您的血糖高峰時間點,在這個時間點之前30分鐘開始運動。


4.調整健步走的強度

我們用心率來衡量運動強度,每分鐘心率105-126次為小強度運動,每分鐘心率127-137次為中強度,每分鐘138-148為高強度運動。

每一個強度的健步走都具有降血糖的效果,強度越大,降血糖效果越明顯,糖尿病患者朋友可以根據自身情況調整。


5.優化健步走的方式

如果您已經做到了以上4點,可以嘗試優化健步走的方式。

高擺雙臂:健步走時盡可能將雙臂高擺,有助于增加您步行時的能量消耗量,降糖效果更佳。

走跑交替:先以快速步行開始鍛煉,然后進行30秒的全速沖刺,再步行1分鐘,再全力沖刺30秒,如此反復進行。在相同時間內,身體消耗更多的能量,尤其適合需要減重的糖尿病病友。也可以嘗試慢速走和快速走交替進行。


請注意:健步走以后不要立即停下來,可以改為慢速走。因為運動時大量血液聚集在四肢肌肉組織,突然停止運動,血液不能很快回到心臟而產生暫時性腦缺血,會引起頭暈、惡心甚至虛脫等不適癥狀。


看完這篇文章,趕緊試試吧,期待您的反饋留言。


作者:zjp

 
(文/宮志強)
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