減肥的人要關(guān)注身體的基礎(chǔ)代謝值，

基礎(chǔ)代謝值占據(jù)身體總代謝值的65%-70%，

是身體的耗能大軍，可以幫你消耗卡路里。

基礎(chǔ)代謝值旺盛的人，

即使躺著不動(dòng)，

也能比別人消耗更多熱量，不易堆積脂肪。

而人過(guò)了25歲后，身體機(jī)能開(kāi)始老化，

過(guò)了30歲后身體肌肉開(kāi)始流失

這個(gè)時(shí)候基礎(chǔ)代謝水平就會(huì)逐年下降，

身材也容易發(fā)胖。

怎么提高身體的基礎(chǔ)代謝？

學(xué)習(xí)這幾個(gè)方法，堅(jiān)持2個(gè)月見(jiàn)效！

1、不要大幅度降低熱量

很多人為了減肥會(huì)控制卡路里攝入，但是過(guò)度節(jié)食，大幅度砍斷熱量來(lái)源，比如平時(shí)一天熱量攝入是2000大卡，現(xiàn)在降為了1000大卡，這會(huì)讓身體感受到饑荒的來(lái)襲。

為了預(yù)防饑荒，延長(zhǎng)生命值，身體會(huì)分解肌肉、降低新陳代謝速度，以此來(lái)減少身體的熱量消耗，易胖體質(zhì)也會(huì)光顧你。

想要保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值，一定不要過(guò)度節(jié)食，每天的熱量攝入值不要低于身體基礎(chǔ)代謝，我們要循序漸進(jìn)地降低熱量，每隔3-5天降低200大卡，這樣可以避免身體進(jìn)入保護(hù)機(jī)制，同時(shí)讓身體產(chǎn)生合理的熱量缺口，促進(jìn)體脂率的下降。

2、三餐改為多餐攝入

在控制熱量攝入的前提下，將一天要攝入的食物分為4-5餐攝入，這樣可以縮短兩餐的進(jìn)食時(shí)間，多個(gè)時(shí)間段進(jìn)食，可以提升身體的運(yùn)轉(zhuǎn)代謝速度。

加餐的時(shí)候，你可以適當(dāng)補(bǔ)充一些高蛋白食物，身體分解蛋白會(huì)花費(fèi)更多的熱量，也是身體新陳代謝的增加劑。

3、三餐要定時(shí)

不要為了減肥，而跳過(guò)三餐的任何一餐，三餐規(guī)律可以保持身體旺盛運(yùn)轉(zhuǎn)水平，腸胃也會(huì)更加健康。

睡眠時(shí)候身體代謝水平比較低下，早起后腸胃也比較空，一份早餐可以開(kāi)啟身體的新陳代謝，避免饑腸轆轆而過(guò)量進(jìn)食。

一份健康的午餐攝入可以提升血糖，讓你下午保持充沛的體能，高效的工作效率，晚餐則要少吃碳水，保持清淡飲食，睡覺(jué)的時(shí)候身體才能持續(xù)燃脂。

4、補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，可以促進(jìn)肌糖原的合成，有助于肌肉的生長(zhǎng)。而肌肉含量高的人，身體基礎(chǔ)代謝值也會(huì)更加旺盛。高蛋白屬于高分子食物，身體分解蛋白質(zhì)花費(fèi)的時(shí)間也會(huì)比較長(zhǎng)，飽腹感會(huì)更久，不易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。

每天每公斤體重需要補(bǔ)充1.2-1.8g蛋白，我們要選擇低脂肪、高蛋白的食物，比如三文魚(yú)、雞胸肉、蛋類、奶制品、牛肉等食物，保持低油鹽的烹飪方法，可以有效控制熱量攝入，同時(shí)降低暴食幾率。

5、補(bǔ)充鐵元素

鐵元素可以幫細(xì)胞造血，讓肌肉有足夠的動(dòng)力給細(xì)胞傳送氧氣，一個(gè)成年人一天的鐵質(zhì)攝入量要達(dá)到18mg，我們可以從黃豆、木耳、豬血、瘦肉、高鐵奶粉等補(bǔ)充鐵元素，從而提升身體新陳代謝水平。

6、粗細(xì)糧結(jié)合

糧食是碳水化合物的主要來(lái)源，我們平時(shí)吃的米飯、面條、饅頭、面包大都屬于精細(xì)主食，這些食物容易促進(jìn)血糖上升，容易促進(jìn)脂肪的合成，從而降低身體新陳代謝率。

建議，我們減少精細(xì)主食的攝入，用粗糧代替，適當(dāng)吃一些糙米、玉米、淮山、豆類食物，粗細(xì)糧1:1攝入，這些食物的飽腹時(shí)間持久，升糖系數(shù)慢，可以保持身體新陳代謝水平。

8、多做抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練可以提升肌肉維度，一斤肌肉的熱量消耗是一斤脂肪的6-9倍，而肌肉的生長(zhǎng)可以有效提升身體基礎(chǔ)代謝值。

因此，健身訓(xùn)練的時(shí)候我們要多做一些深蹲、山羊挺身、引體向上、俯臥撐之類的復(fù)合型多做，2-3天訓(xùn)練一次，注重身體大肌群的訓(xùn)練，大肌群可以帶動(dòng)小肌群發(fā)展，從而提升增肌效率。