老粉應(yīng)該知道，對(duì)于跑步防止受傷，老王一直在強(qiáng)調(diào)下面三個(gè)不受傷的原則：
一、低強(qiáng)度跑步，以180-年齡的心率跑；
二、跑一休一；
三、每周跑量增幅不超過10%
有很多跑友覺得太保守了：
我天天跑也沒受傷！
我每周跑量翻倍，一個(gè)月就從0跑到了10公里，也沒受傷！
我跑了三個(gè)月就報(bào)名完賽了一個(gè)半馬！
我半年完成全馬！
……
老王只能說，個(gè)體存在差異，身體的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和基礎(chǔ)也存在差異，是有人可以半年時(shí)間從零開始干到全馬，但這只能說明天賦稟異，你行但大多數(shù)人不行。更何況，現(xiàn)在不受傷，不代表將來(lái)就沒問題。
據(jù)一項(xiàng)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，跑步愛好者的受傷比率高達(dá)85%。事實(shí)上，跑步時(shí)經(jīng)常會(huì)發(fā)生的肌肉拉傷、關(guān)節(jié)勞損和腳部、膝蓋疼痛，大部分是過度跑步造成的傷害。
過度跑步，基本就是跑得太猛——太長(zhǎng)、太快、太多。
但又有人會(huì)說，那些大神跑得比我快、比我多為什么沒有受傷呢？
這是因?yàn)榇笊窕蛘呗殬I(yè)運(yùn)動(dòng)員每天的跑量幾乎就是大于等于一個(gè)全程馬拉松距離，他們的身體狀況早就適應(yīng)了這種高跑量。
就像我們很多跑者，現(xiàn)在跑個(gè)五公里、十公里輕輕松松，一點(diǎn)問題沒有，道理是一樣的。但對(duì)于普通人來(lái)說，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，猛然讓他來(lái)個(gè)五公里，說不定就會(huì)受傷。十公里，絕大多數(shù)沒有跑步基礎(chǔ)得人根本完成不了。
因?yàn)榕懿奖仨氀驖u進(jìn)，身體無(wú)法承受高于日常訓(xùn)練的、額外的跑量。所以老王常說跑量的增加不應(yīng)超過前一周跑量的10%，蕞高不超過20%，是安全的。
如果每周跑量增加50%，這是比較危險(xiǎn)的。而每周跑量增加60%，那么受傷的概率將大大增加。
人體的結(jié)構(gòu)是非常復(fù)雜的，能力的提高就是一種破壞、修復(fù)、提高的過程，關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉、心肺會(huì)在這種“破—立”的循環(huán)過程中慢慢變得強(qiáng)大。
但是，身體會(huì)在生命的所有活動(dòng)中調(diào)整自己的平衡，會(huì)有承受的極限。當(dāng)承受的極限被打破，這種平衡就會(huì)被破壞，有時(shí)候這種破壞是無(wú)法自行修復(fù)的。
適度的增加跑量，在身體承受范圍以內(nèi)，你就會(huì)慢慢提高，享受到科學(xué)跑步帶來(lái)的好處。如果太激進(jìn)，終將帶來(lái)傷害，而有些傷害是不可逆轉(zhuǎn)的。
比如很多跑友來(lái)問的膝蓋半月板磨損，這就是典型的過度運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的累積性損傷，而且半月板磨損不可逆，也就是人體無(wú)法自行修復(fù)，壞了就壞了，長(zhǎng)不回來(lái)了。
也許以后就要告別對(duì)膝蓋有壓力的所有運(yùn)動(dòng)了，只能去進(jìn)行游泳、或下半身無(wú)壓力的一些健身運(yùn)動(dòng)。
很顯然，過大的跑量或不斷累積的大跑量很容易導(dǎo)致受傷。比如你現(xiàn)在單次跑步的蕞大距離是十公里，這時(shí)候你身體的體能儲(chǔ)備、心肺耐力、肌肉耐力等都是匹配十公里這個(gè)能力的。
當(dāng)你突然去跑30公里，這個(gè)時(shí)候你的身體并不能支撐你輕松完成這個(gè)距離。有人說，我咬咬牙，用意志力堅(jiān)持下去，拼了。
硬撐固然可以，就算能勉強(qiáng)完成，也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過身體的支撐和修復(fù)能力，破壞身體運(yùn)動(dòng)的平衡而造成傷害。
更多的人則是半途而廢，無(wú)法完成超出自己極限太多的跑量。意志，也是需要平時(shí)的訓(xùn)練慢慢磨煉出來(lái)的。
所以，如果你沒有進(jìn)行過系統(tǒng)的訓(xùn)練和準(zhǔn)備，就不要隨隨便便就去報(bào)名跑馬拉松。
給大家一個(gè)簡(jiǎn)單的參考標(biāo)準(zhǔn)：沒有跑過15 公里，不要跑半程馬拉松；沒有跑過30公里，不要跑全程馬拉松。
全程馬拉松是42.195公里，可能嗎？不能把全馬簡(jiǎn)單的想象成半程馬拉松乘以2。即使半馬可以輕松完成，想全馬安全完賽，也需要進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。
許多對(duì)跑步不太了解或剛開始跑步的人會(huì)認(rèn)為并沒有那么復(fù)雜：跑步主要靠意志，只要我能堅(jiān)持，就算跑不了全程馬拉松，我總能走到吧？
老王告訴你，如果你沒有訓(xùn)練，你真的走也走不到。你的腳會(huì)很痛，后半程連走路都困難。這絕不是喊幾句口號(hào)、咬牙切齒就能隨便堅(jiān)持到終點(diǎn)的。
在老王看來(lái)，要完成一個(gè)全程馬拉松，除了具備完成半程馬拉松這個(gè)基礎(chǔ)的能力外，至少要達(dá)到以下三點(diǎn)：
1、訓(xùn)練周期在至少3個(gè)月；
2、每月跑量在150-200公里以上；
3、比賽前至少完成三個(gè)30公里以上的長(zhǎng)距離跑，主要鍛煉超長(zhǎng)距離的肌肉耐力和心肺功能，如以及心理準(zhǔn)備。
有人說我每月跑量100公里不到，也完成了全馬。不是說每月的跑量沒有達(dá)到150-200公里以上，就完不成全馬，只是這個(gè)過程一定非常痛苦。30公里后，基本上就是靠走來(lái)完成了。
對(duì)于想進(jìn)400的跑友，每月200公里的跑量則是硬指標(biāo)。
馬拉松現(xiàn)在看上去已經(jīng)成為了一項(xiàng)大眾運(yùn)動(dòng)，人人都可以報(bào)名參加，但其實(shí)無(wú)論是半馬還是全馬都是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，并不適合沒有基礎(chǔ)的小白去貿(mào)然參加。
如果你有志于完成半馬或全馬，那就靜下心，不要急，老老實(shí)實(shí)地一步一步地訓(xùn)練自己，積累跑量。
