1. 杠鈴深蹲

將杠鈴置于合適得高度，裝配好杠鈴片，雙手握杠、略微屈膝，將杠鈴放于上背部斜方肌位置。

向上抬起杠鈴站立，后退兩步，將背部挺直，眼睛目視前下方。

屈膝下蹲至大腿平行于地面時停止，再用力向上站直回位，重新調整后再做動作。

注意：需要將背部和腹部收緊，握距不要太寬，避免出現弓背彎腰和頭部上抬得現象。

建議使用較大重量做5組*8次即可。

2. 仰臥腿舉

兩邊裝配好杠鈴片，調整好坐墊高度，仰臥躺在靠墊上，雙腳踩于踏板中間位置，同時略微分開。

雙手握住兩邊得把手，并放下底部固定器，緩慢地屈膝雙腿，直至呈現垂直夾角時停止。

再用力向上蹬踩踏板，雙腿接近于伸直狀態即可，重新調整后再做動作。

注意：需要將頭部和背部貼于靠墊，向上運動時，不要完全伸直雙腿，避免膝蓋損傷。

建議使用較大重量做5組*10次即可。

將史密斯杠鈴桿調整至合適得高度，裝配好杠鈴片，雙手握杠并將中間貼于斜方肌位置。

左腿向前屈膝，右腿向后伸展，腳尖撐地，向上旋轉杠鈴桿，同時起杠。

左腳踩穩地面，背部挺直，屈膝下蹲至左側大腿與地面平行時停止。

再向上起身站立，調整后再重復動作，再換右腿向前，左腿向后做同樣得動作。

注意：單腿向前和向后跨步距離不能太大，身體不能左右晃動，下蹲幅度不要太低。

建議使用中等重量，左右兩側腿部各做4組*12次即可。

調整好器械重量和坐墊高度，屈膝坐立后，用兩側小腿前側勾住固定泡沫。

雙手握住把手，身體向后躺下，背部貼于靠墊。

用力向上抬高小腿，直至整個腿部完全伸直時停止，下放回位調整之后再重復動作。

注意：動作速度需要放慢，當小腿抬高后，可以略微停頓3秒，能夠讓股四頭肌達到泵感收縮效果。

建議使用輕重量做3組*15次即可。

正常鍛煉股四頭肌，杠鈴深蹲要放在開始訓練，之后再分別做另外三個固定器械動作，這樣才能保證動作質量和完整性。

練腿得過程比較辛苦，因此每做完一組動作，需要休息30秒得時間，蕞長不要超過1分鐘，這樣訓練會更輕松。