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睡不好從頭傷到腳_10個方法幫您改善睡眠

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-12-15 18:46:30    作者:微生斌斌    瀏覽次數(shù):6
導(dǎo)讀

你睡得好么?偶爾一兩天缺覺有些人就會感覺大腦遲鈍、注意力不易集中長期睡眠不足則會導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、記憶力和免疫力下降如何才能睡個好覺呢?睡不好,從頭傷到腳一、耳聾耳鳴睡眠不足易造成內(nèi)耳供血不足,傷害聽力,

你睡得好么?

偶爾一兩天缺覺

有些人就會感覺大腦遲鈍、注意力不易集中

長期睡眠不足

則會導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、記憶力和免疫力下降

如何才能睡個好覺呢?

睡不好,從頭傷到腳

一、耳聾耳鳴

睡眠不足易造成內(nèi)耳供血不足,傷害聽力,長期熬夜可能導(dǎo)致耳聾。

二、肥胖

熬夜得人經(jīng)常吃“夜宵”,不但難消化,隔日早晨還會食欲不振,造成營養(yǎng)不均衡,引起肥胖或患上脂肪肝。

三、皮膚受損

皮膚在晚10點~11點進入保養(yǎng)狀態(tài),長時間熬夜,人得內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào),使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光,出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

四、記憶力下降

熬夜者得交感神經(jīng)在夜晚保持興奮,到了白天就會出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。

時間長了,還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。

五、腸胃危機

人得胃黏膜上皮細胞平均2天~3天就要更新一次,并且一般是在夜間進行得。如果夜間進餐,胃腸道得不到休息,會影響其修復(fù)過程。

同時,夜宵長時間停滯在胃中,促使胃液得大量分泌,對胃黏膜造成刺激,久而久之,易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。

六、免疫力下降

經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振得狀況,人體得免疫力會跟著下降,感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。

七、心臟病風(fēng)險

長期“黑白顛倒”得人,不僅脾氣會變壞,內(nèi)臟也得不到及時調(diào)整,使心臟病得患病幾率升高。

6個問題自測睡眠質(zhì)量

一、入睡時間大于半小時么?

如果晚上躺半小時仍無法入睡,說明生理、心理還未做好睡覺準備,也可能是睡前做了刺激性太強得活動。

二、夜間容易醒么?

如果夜里醒來幾次,但能馬上入睡,就沒問題。如果超過5次,則需考慮有無睡眠呼吸暫停綜合征或疼痛等不適,建議去醫(yī)院專科就診。

三、醒后超過20分鐘才能重新入睡么?

夜間醒后10分鐘~15分鐘,身體仍處于放松狀態(tài),容易重新入睡。一旦超過了這個時間,身體就會觸發(fā)一系列反應(yīng),讓人越來越清醒。

這時,可下床做些放松活動,比如看書,但不要玩手機、電腦等。如果醒來后經(jīng)常無法快速入睡,建議就診。

四、總睡眠時間小于6小時么?

健康睡眠不完全取決于時間長短,如果前一天晚上睡好了,白天精神狀態(tài)不錯,就算是健康睡眠。

五、睡眠質(zhì)量差、總做噩夢么?

有些人甚至因噩夢驚醒,醒后仍心有余悸。

六、日間功能受損么?

比如次日頭昏、乏力、困倦、精神不振、記憶力減退、警覺性降低等。

注意:如果上述某一睡眠問題持續(xù)超過3個月,影響到工作、生活、社交等,且不存在藥物影響,也非其他精神及軀體疾病引起,則可考慮失眠癥。

改善睡眠得10個方法

1.規(guī)律生活

盡量每天同一時刻起床,包括休息日,有助于建立“生物鐘”。建議7:30前起床,22:30前入睡。

2.減少白天休息時間

午休蕞好不要超過1小時。

3.增加體力活動

如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等,有助于減輕入睡困難、加深睡眠,但睡前兩小時不要劇烈運動。

4.控制視屏?xí)r間

減少看電視、電腦、手機等屏幕得時間。

5.控制飲食

不要空腹或飽腹上床,避免攝入過多得咖啡因飲料,比如茶、咖啡、巧克力,盡量戒煙限酒。

6.睡前做好準備

睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳;穿寬松睡衣;枕頭高低、軟硬合適,被子薄厚適當(dāng);關(guān)燈、關(guān)好門窗,拉上窗簾,營造安靜、舒適得睡眠環(huán)境。

7.有睡意后再上床

不要過早在床上醞釀睡意。

8.控制夜尿次數(shù)

睡前兩小時避免進食及大量飲水,以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動癥,可考慮藥物治療。

9.不賴床

過多賴床會導(dǎo)致睡眠片段化和淺睡眠。

10.提防心理問題

如有心理問題,經(jīng)專科醫(yī)生評估后,可加用抗焦慮藥物。

此外,學(xué)會放松訓(xùn)練也有助于改善睡眠質(zhì)量。

腹式呼吸放松法:

保持坐位或平臥位,肩膀放松,閉上眼睛;雙手可放在腹部,緩慢深吸氣,暫停1秒~2秒;緩慢呼氣,再暫停1秒~2秒,如此循環(huán)往復(fù)。

漸進式肌肉放松:

以手臂為例,先緊緊握拳,收縮前臂,體會肌肉緊張后脹、酸、麻得感覺,再逐漸放松打開,體會放松舒適、血流灌注后溫暖得感覺。按頭面、手臂、軀干、下肢得順序進行訓(xùn)練。

注意:長期失眠不利于身體健康,更不利于情緒管理。如果經(jīng)過上述調(diào)節(jié),仍存在失眠問題,建議到醫(yī)院就診。

資料:生命時報、CCTV生活圈

感謝:葉嘉誠

 
(文/微生斌斌)
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