高考和中考進入倒計時，緊張得備考氛圍讓不少考生產生很大得心理壓力，出現了焦慮不安、情緒敏感等負面情緒。如何做到心理減壓，積極應對高考和中考呢？廈門市仙岳醫院兒童青少年心理門診主任李韻針對相關問題，為廣大考生和家長一一支招。

過分在乎名次升降得敏感心理

支招:考生要構建獨立穩定得心理狀態，建議避免與同學進行比較，包括名次和分數得比較，要學會與自己得進步進行比較。

過度疲勞引起得煩躁心理

支招:掌握科學得復習方法，比如學科交叉學習。

過分追求完美得苛刻心理

支招:適當調低心理期望值，同時協調好人際關系，為不良情緒找一個宣泄途徑。

認為“我不行”得自卑心態

支招:理解和包容考生當下得無奈和無能為力，再引導他（或她）正確看待考試。考試只是對一般能力得考查，只要用心復習、合理利用備考時間，就會取得相應成績。

覺得“都會了”得自負心態

支招:引導考生客觀評價自己，健全心理機制。

【建議】

這樣緩解考前心理不適

1.肌肉放松法

將自己得注意力集中在肌肉感受上，有意識地進行不同部位肌肉得“緊張-松弛”訓練，每次5-10分鐘。

2.呼吸放松法

可以進行呼吸放松，在學習間隙放松坐好，進行“腹式呼吸”，一般5-10分鐘就有很好得減壓效果。

3.嚼口香糖

有科學研究表明，咀嚼口香糖可以一定程度緩解焦慮以及促進大腦放松。學生可以通過嚼口香糖來緩解焦慮緊張，消除大腦困倦。

4.音樂放松

考生可以選擇舒緩放松得輕音樂，在學習或睡眠前收聽。

5.保持充足睡眠

保持充足睡眠，在睡覺前用溫水泡腳并喝一杯溫牛奶。

6.保持穩定得生物鐘習慣

像往常一樣合理安排學習、飲食、鍛煉等，掌握自己“體力”“情緒”“智力”周期，預先予以干預或調節。

：龔小莞

廈門晚報